大家都知道血壓和心血管疾病密切相關，因此會積極量血壓；也知道糖尿病對人體造成的危害甚大，也會重視血糖值。但卻很少人會到醫院檢查骨質，忽略了骨質不良造成的隱憂─多數骨質疏鬆患者都毫無自覺，往往等到嚴重骨折後才知道自己的骨質並不好，而傷害卻已造成。那我們應如何預防骨質疏鬆症呢？ 兩大要點：透過重訓與飲食
骨質疏鬆的高危險族群，與對生活的影響
骨鬆的高危險族群主要集中在女性，尤其是沒有運動習慣者，特別是閉經後的女性受到荷爾蒙影響，更加容易骨折；如果再加上沒有運動習慣導致肌力不足，又容易加重關節的負擔，提高骨骼受損的風險。而且骨鬆最顯著的問題就是骨折，骨折除了當下的裂骨劇痛，隨之而來的手術、復健、後遺症以及龐大的醫療花費，更是造成生活的巨大負擔。
透過飲食與重訓，輕鬆降低骨鬆風險
以下兩種為預防骨質疏鬆的預防方式：
- 飲食類：建議平常就要注意鈣質補給，喝牛奶、吃小魚、海帶與芥菜等，並同時補充足夠的維生素D、K2來幫助吸收鈣質。紅鮭、秋刀魚、黑木耳都是富含維生素D的食物，也建議適當曬太陽來幫助維生素D生成（不要曬超過15分鐘，以免紫外線過量）。
- 運動類：由於重訓時骨骼的受力增加，使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，便因而刺激骨骼生長。此外，重訓會增加生長激素的分泌，加速全身血液循環，促進身體新陳代謝，幫助礦物質及營養的吸收，也都能有效提高骨質密度，在這邊就先教各位兩招，徒手阻力訓練吧。
一、徒手深蹲
動作要領
- 預備動作：雙腳張開與肩同寬(或稍寬)站穩，腳尖朝前肩帶後收下壓固定，膝蓋伸直不鎖死，雙手自然垂下。
- 深蹲：深呼一口氣，屁股先往後再往下坐的感覺，將膝蓋微微往外推，保時下背的自然，雙手自然向前擺。
- 打破平行：蹲下至屁股在膝蓋下方，或是大腿碰到小腿，大腿平行於地面還不夠，我們要打破這個平行。（這邊礙於踝關節活動度問題，如果無法蹲至這麼低要加強活動度，伸展下半身肌群。）
- 站起：將身體站起，維持著胸挺，屁股向上移動膝蓋伸直不鎖死，回到預備動作，保持自然呼吸，雙手歸位。
建議組數：每天每次12下，休息40秒為一組，建議三組即可。
二、徒手弓步蹲
動作要領：
- 預備動作：雙腳前後張開站穩，腳尖朝前肩帶後收下壓固定，膝蓋伸直不鎖死，雙手自然垂下或是插腰。
- 弓步蹲：保持腰腹部收緊，這樣可以穩定核心，使我們在動作時不會身體到處晃動，骨盆要保持中立穩定，然後雙腳股四頭肌主動發力緩慢下蹲，膝蓋接近地面時，慢慢往上回推，回到初始姿勢。
建議組數：每天每次12下（單腳），休息20秒為一組，三組即可
結論
一、先針對生活習慣與健康狀況進行初步的骨質疏鬆自我檢測
二、預防三秘訣：陽光、運動、鈣
三、先從以上兩個動作開始進行徒手訓練，待姿勢正確後，開始酌量增加重量，以利更高效的幫助增加骨質密度與強健肌肉
