最常見的居家健身菜單有深蹲、伏地挺身、站姿後踢等，每天花30分鐘規律的訓練後，發現自己每次可做的次數逐漸增加，從10下進步到50下的過程，內心成就感油然而生。然而，花費的時間卻也是以往的好幾倍呢！
三種進階版居家訓練菜單！
透過簡單輕薄的彈力帶訓練達到更高強度的居家運動，希望可以幫助想節省時間的學員們～
居家訓練菜單第一步 ╴伏地挺身
伏地挺身訓練胸大肌
- 整體難易程度： ★★★★☆
- 首先將彈力帶繞過身體，兩手打直，手掌壓住彈力帶貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。此時雙手的寬度大概和肩膀差不多，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓（也就是屁股夾緊的動作），保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
- 屁股不可以往上翹，想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。
伏地挺身注意要點：
- 保持身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置，再回到原點。
- 過程中屁股不可以往上翹，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。
- 彈力帶的繞過身體軀幹，縮短彈力帶長度，增加負重。
撥鼠建議次數：
初學者：10下，一共做3組
進階者：15下，一共做5組
居家訓練菜單第二步 ╴站姿腿後踢
站姿腿後踢訓練臀大肌與後側肌群
- 整體難易程度： ★★☆☆☆
- 雙腳前後開立，將彈力帶繫成環狀，左腳踩住環狀彈力帶一邊，右腿向後自然拉直彈力帶。上身保持直立，收腹挺，練習腿腳面稍稍離開地面。耳、肩、髖從側面看呈一條直線。
- 雙手掐腰保持穩定，右腿向後牽拉彈力帶，收緊臀大肌，整個過程持續2-4秒，緩慢還原。
站姿腿後踢注意要點：
- 綁定腿發力時保持自然伸直。
- 練習腿腳面稍稍離開地面。耳、肩、髖從側面看呈一條直線。
撥鼠建議次數：
初學者：12下，一共做3組
進階者：15下、一共做5組
居家訓練菜單第三步 ╴深蹲
- 整體難易程度： ★★☆☆☆
- 將雙足微開30度，下蹲時膝蓋跟著這個30度向前推，
- 但同時也要利用強大的臀大肌往下坐，會在一個正確的蹲中使出許多力量。
- 錯誤的姿勢就會導致受傷，不要只把膝蓋往前蹲下，要使用你的大肌群來幫助你，坐下時想像你要坐到馬桶或是椅子。
深蹲注意要點：
- 預備深蹲位置，將彈力帶踩在腳下，彈力帶兩側跨過肩膀，雙手緊握。
- 深蹲時，保持呼吸，上升時藉由彈力帶增加負重。
撥鼠建議次數：
初學者：10下，一共做3組
進階者：15下，一共做5組