最常見的居家健身菜單有深蹲、伏地挺身、站姿後踢等,每天花30分鐘規律的訓練後,發現自己每次可做的次數逐漸增加,從10下進步到50下的過程,內心成就感油然而生。然而,花費的時間卻也是以往的好幾倍呢!
三種進階版居家訓練菜單!
透過簡單輕薄的彈力帶訓練達到更高強度的居家運動,希望可以幫助想節省時間的學員們~
居家訓練菜單第一步 ╴伏地挺身
伏地挺身訓練胸大肌
- 整體難易程度: ★★★★☆
- 首先將彈力帶繞過身體,兩手打直,手掌壓住彈力帶貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。此時雙手的寬度大概和肩膀差不多,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下壓(也就是屁股夾緊的動作),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
- 屁股不可以往上翹,想像身體是一塊平平的板子,全程都必須維持這塊板子的水平。
伏地挺身注意要點:
- 保持身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。
- 過程中屁股不可以往上翹,要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須維持這塊板子的水平。
- 彈力帶的繞過身體軀幹,縮短彈力帶長度,增加負重。
撥鼠建議次數:
初學者:10下,一共做3組
進階者:15下,一共做5組
居家訓練菜單第二步 ╴站姿腿後踢
站姿腿後踢訓練臀大肌與後側肌群
- 整體難易程度: ★★☆☆☆
- 雙腳前後開立,將彈力帶繫成環狀,左腳踩住環狀彈力帶一邊,右腿向後自然拉直彈力帶。上身保持直立,收腹挺,練習腿腳面稍稍離開地面。耳、肩、髖從側面看呈一條直線。
- 雙手掐腰保持穩定,右腿向後牽拉彈力帶,收緊臀大肌,整個過程持續2-4秒,緩慢還原。
站姿腿後踢注意要點:
- 綁定腿發力時保持自然伸直。
- 練習腿腳面稍稍離開地面。耳、肩、髖從側面看呈一條直線。
撥鼠建議次數:
初學者:12下,一共做3組
進階者:15下、一共做5組
居家訓練菜單第三步 ╴深蹲
- 整體難易程度: ★★☆☆☆
- 將雙足微開30度,下蹲時膝蓋跟著這個30度向前推,
- 但同時也要利用強大的臀大肌往下坐,會在一個正確的蹲中使出許多力量。
- 錯誤的姿勢就會導致受傷,不要只把膝蓋往前蹲下,要使用你的大肌群來幫助你,坐下時想像你要坐到馬桶或是椅子。
深蹲注意要點:
- 預備深蹲位置,將彈力帶踩在腳下,彈力帶兩側跨過肩膀,雙手緊握。
- 深蹲時,保持呼吸,上升時藉由彈力帶增加負重。
撥鼠建議次數:
初學者:10下,一共做3組
進階者:15下,一共做5組